Fartlek i bazične pripreme

Fartlek je jedan od najboljih načina da vaše tijelo održite u dobroj formi kroz zimski period.

Vježbe za sprječavanje povreda nogu

Vjezbe za donje dijelove nogu.

TABATA TRENING

Tabata trening je dobio naziv po svom izumitelju, japanskom doktoru Izumiju Tabati. Tabata i kolege su uporedili uticaj visoko intenzivnog intervalnog treninga i treninga umjerenog napora na aerobni i anaerobni kapacitet.

Zašto trčati negativan split na trci?

Većina elitnih trkača, ali i veliki broj rekreativaca drugi dio trke trči nešto brže od prvog. Međutim, postoji i veliki broj onih koji prebrzo krenu, blizu punog sprinta, i naglo počinju da usporavaju, naročito u drugoj polovini trke, i na cilj dođu gotovo hodajući.

HIIT trening za trkače

HIIT treninzi ojačavaju vaše mišiće i poboljšavaju njihovu kondiciju, što će sve skupa ima pozitivan efekat na vaše trčanje.

Trčanje u mjestu

Za sve one koji nemaju mogućnost pristupa teretanama ili parkovima, da sebi priušte traku za trčanje, da izdvoje dnevno pola sata za trčkranje, da li zbog male djece, prekovremenog rada, finansijske situacije, nedostatka slobodnog vremena, stidljivosti ili nekih drugih razloga njima poznatih, ostavljamo jedinstven način vježbanja, bez izgovora.

Da li treba trčati tokom cijele godine?

Ukoliko vam je cilj da postanete dobar i kvalitetan trkač, onda to podrazumijeva izuzetno mnogo napora, izvjesna odricanja i rad na sebi. Prije svega, zahtijeva kontinuitet, što znači da bez obzira na vremenske uslove, finansije, obaveze ili neke druge prilike, trkač treba da je aktivan na stazi tokom cijele godine.

Koliko trebate treninga nedeljno?

Kao što postoje različiti trkači, odnosno sa različitim predispozicijama, ciljevima i ambicijama (od rekreativca do profesionalca), tako se i njihov način treniranja i priprema razlikuju.

Zašto biste trebali raditi intervale?

Intervalno trčanje se smatra jednim od najučinkovitijih metoda treninga, kojim trkači treniraju brzinu. U svim takmičarskim sportovima, trening intervala koristi se za poboljšanje fizičkih performansi, smatra se izuzetno napornim vidom vježbanja, pa se često pogrešno pretpostavlja da je namijenjen samo za napredne trkače. ali takođe nudi mnoštvo pogodnosti za rekreativce i početnike

Kako je trenirao Haile Gebrselasije

Hajle Gebrselasije je bio jedan od najbolih atletičara svih vremena i rekorder u mnogim discipinama. Njegov trening je, naravno, uključivao veliku kilometražu, ali je malo poznato da je on dosta pažnje posvećivao suplementarnim treninzima.

Kako odrediti pravi tempo za sebe?

Vjerovatno ste se mnogo puta susreli sa trkačima amaterima, rekreativcima, koji tvrde kako nisu za duže staze jer se brzo umore, dok su mnogo brži na kraćim stazama. To ne znači da su takvi trkači sprinteri.

Trening dužine

Sastavni dio priprema svakog polumaratonca i maratonca predstavlja dugi trening, takozvana “dužina”. Osnovno pravilo kod dužine jeste da tempo kojim se trči treba da bude sporiji, najmanje 10-ak sekundi sporiji od tempa kojim možete da istrčite trku.

Zašto je važno da ojačate kukove?

Mišići kukova imaju važnu ulogu u trčanju i jedna od glavnih funkcija je da stabilizuju našte tijelo prilikom doskoka. Ako su ovi mišići slabi onda njihovu funkciju preuzimaju drugi mišići, što vremenom može da dovede do povreda.

Oporavak u toku intervalnog treninga

Potpuni odmor u pauzi između intervala vam omogućava da brzo spustite puls, a aktivna pauza, koja zahtijeva trčanje, pomaže vašem tijelu da se lakše riješi nekih produkata metabolizma koji su nastali tokom zahtijevnog intervala

Idealna dužina koraka u toku trčanja

Dužina vašeg koraka u toku trčanja igra važnu ulogu u maksimalnom iskorištavanju energije, ali i sprječavanju povreda. Vaš korak mora da bude toliki da vaše stopalo o podlogu udari ispod centra vaše mase, a to je ispod vaše karlice.

Vježbe za istezanje donjeg dijela leđa nakon trčanja

Vjerovatno ste svi osjetili ukočenost i bol u donjem dijelu leđa nakon trčanja. Da biste se riješili riješili bola radite sledeće vježbe.

Ojačajte gornji dio tijela!

Jačanjem gornjeg dijela tijela ćete imati mnogo bolje držanje dok trčite, što će svakako doprinijeti tome da trčite brže, efikasnije, ali i smanjićete rizik od povreda.

Joga i trčanje

Joga vam pomaže da popravite sve vaše slabosti u tijelu, koje trčanje ne može.

Da li veličina stopala utiče na trčanje?

Ekonomičnost trčanja, odnosno efikasnost korištenja vaše energije za trčanje, zavisi od težine

Koliko da trčite ako ste početnik?

Ukoliko se posljednjih nekoliko godina niste bavili sportom, onda je preporučivo da na početku trčite 1 – 3 km, ili 20 – 30 minuta, veoma laganim tempom, ili čak kombinovanjem trčanja i hodanja.

Kako ubrzati oporavak nogu nakog treninga?

Da biste se što bolje spremili za predstojeću trku neophodno je da redovno trčite, ali svima se dešava da nakon intenzivnog trčanja vaše noge budu veoma umorne, ili čak da imate bolove i grčeve. Zbog toga možete da neplanirano napravite pauzu, da bi se vaše noge mogle dovoljno oporaviti. Ukoliko ne želite da pravite pauzu obratite pažnju na sljedeće savjete, kako bi vaše noge bile što prije odmornije i spremnije za naredni trening.

Disanje tokom trčanja

Često vam se dešava da krenete da trčite i brzo se zadišete? Nemate dovoljno vazduha već nakon prrvih pretrčanih metara?

Zaboravite sprintanje na kraju treninga!

Šta je pogrešno što činite tokom treninga, a da možda niste ni svjesni koliko je to lose za vas, kako za zdravlje, tako i za formu? Početničke greške su česte, uporno se ponavljaju, dok malo iskusniji trkači su sigurno svjesni i vrlo lako mogu da uoče klasičnu grešku.

Izbjegnite rutinu u trčanju!

Da li ste razmišljali o greškama koje činite tokom trčanja, a koje se mogu lose odraziti na vase zdravlje, formu i rezultate? Šta je pogrešno što činite?

Pogled naprijed!

Među mnoštvom sportova i sportskih aktivnosti, trčanje se sigurno izdvaja kao najjednostavnije. Ma koliko kod se činilo jednostavno i prirodno, i ono posjeduje neka osnovna pravila, na koja je preporučljivo pripaziti, uzeti u obzir, pogotovo ako ste nov trkač, početnik.

Ne poskakujte!

Ne samo da stilski ružno izgleda, poskakivanje vam dodatno troši energiju, te će svakako imati veliki uticaj na rezultat.

Trčanje za početnike-koliko je težak početak?

Da li je trčanje teško? Da li je normalno da osjećate napor i bol kada krenete prvi put? Ako ste početnik u trčanju, pokušajte da se fokusirate i opustite.

Vježbe za zdrava i jaka koljena

Trčanje izaziva veliki stres za vaša koljena, pa ni povrede nisu rijetkost. Da bi vaša koljena bila zdrava, odvojite malo vremena za naredne vježbice koje će vam biti od pomoći u prevenciji povreda.

Nemojte da vam rezultat na trci uvijek bude najvažniji!

Ukoliko želite da postanete bolji trkač, da napredujete, treba da poradite na mnogo stvari. Pored dobrog plana treninga, rada na fizičkoj snazi, dovoljno sna, kvaltetnog oporavka, izbora opreme, neophodno je da se riješite nekih loših navika, koje vas sputavaju u daljem napretku i da ojačate mentalno.

Najvažniji mišići za trčanje

Prilikom trčanja uključen je veliki broj mišića: nogu, trupa, ali i ruku, pa je možda nezahvalno isticati koji su to najvažniji mišići. Svi su oni od velike važnosti za trkače. Da bi vaše tijelo bilo kompaktno i da biste trčali brzo, svi moraju sinhronizovano da rade, ali i da budu dovoljno jaki, kako njihovu ulogu ne bi preuzimali drugi mišići (što može dovesti do povreda).

Kako odrediti tempo treninga?

Vjerovatno ste se zapitali kako da odredite pravi tempo trčanja, odnosno kako da znate da li trčite dovoljno sporo na laganom treningu, ili dovoljno brzo u toku težeg treninga. Da bi napredovali kao trkač morate da radite različite vrste treninga (dužine, tempo, intervali, fartlek..), ali je pravo pitanje kojim tempom

Treniranje dva puta dnevno?

Iako vjerovatno mislite da je jedan trening dnevno sasvim dovoljan, postoje situacije u kojima možete imati više koristi od treninga ako trenirate dva puta dnevno. Naravnno, sve dok ste ste u stanju ostati zdravi.

Istezanje nakon treninga-obavezno!

Da li vam se dešavalo da završite trening, bez istezanja? U žurbi ste, nemate vremena, ili prosto ne vidite njegovu svrhu i značaj? Mnogi rekreativci konstanto čine ovu grešku.

Potrošnja kalorija

Želite da se riješite suvišnih kilograma, naslaga nagomilanih kao posljedica pasivnog stanja, nepravilne ishrane, a ne znate kako. Mnoštvo je načina da sagorite kalorije, ali najefikasniji i najzdraviji je svakako da se pokrenete. Fizička aktivnost je važan dio svakog programa, bilo da želite da zadržite svoju trenutnu težinu, da se ugojite ili da smršate.

Ne preskačite zagrijavanje prije treninga!

Vrlo često se dešava da trkači obuju patike, izlete vani, a zatim totalno nespremni počnu sa trčanjem i predviđenim treningom. Strukturu svakog treninga čine početni dio, kao vid zagrijavanja, zatim glavni dio, te završni dio u vidu istezanja ili hlađenja. Svaki od ovih dijelova je podjednako bitan, i nije osmišljen čisto onako da bi vam oduzimao vrijeme ili vas zamarao.

Trčanje u vodi

Vježbe koje obavljate u vodi, u poređenju sa onim koje se rade u zatvorenom prostoru, imaju mnoštvo prednosti. Najprije, u bazenu, ili u moru male su šanse i rizik od povreda, vežbanje je prijatnije i ima efekat masaže, nisu vam potrebni dodatni rekviziti. U vodi ne opterećujete ligamente, zglobove i kičmu, jer nagli pokreti i povrede nisu mogući, a ipak ste fizički aktivni. Zbog svega ovoga, vežbanje u vodi preporučuje se i deci, trudnicama i osobama koje se oporavljaju posle neke povrede.

Kakav je vaš korak?

Jedan od najvažnijih segmenata vašeg trčanja je svakako dužina koraka kao i broj koraka u minuti, a upravo to je bio cilj studije izvedene na univerzitetu Brigham Young u američkoj saveznoj državi Juti

Tipovi cirkadijalnog ritma i vrijeme treninga

Ciklične promjene u našem fizičkom, psihičkom i mentalnom funkcionisanju koje se ponavljaju nakon 24 sata se nazivaju cirkadijalni ritam. Vezani su za pojavu i smjenu dnevne svjetlosti, a odnose na ritam budnosti i spavanja (u spavanju-na periode sanjanja i dubokog sna)

Trčanje po vrućini - kako se izboriti?

Stiglo je ljeto, godišnje doba kad se većina ljudi budi iz dugog sna, period odluka da se krene sa treniranjem, a posebno trčanjem.

Trčanje za početnike

Ako ste apsolutni početnik u trčanju ne znači da morate praviti početničke greške. Saznajte kako da na najbolji način startujete sa trčanjem.

Kako da postaneš ''pravi trkač''?

Bez obzira da li trčite sami ili u društvu, na trci ili treningu, obavezno je da se upoznate sa osnovnim, nepisanim pravilima trčanja, u cilju postizanja sigurnosti svakog trkača. Nije potrebno mnogo napora, dovoljno je da, pored toga što volite i zaista uživate u trčanju, i da obratite pažnju na nekoliko vrlo jednostavnih pravila, koja morate uvažiti.

Psihički trening trkača i kako do pozitivnih misli?

Baš kao što svakodnevno obavljate fizičke aktivnosti, trčite, tako su i psihičke, kao i emotivne pripreme nešto što morate praktikovati. Pozitivan način razmišljanja vam ne može odoći, već vam samo ide u prilog, bilo da se radi o profesionalnom sportisti ili početniku.

Imate li pravilno drzanje tijela dok trčite?

Da bi bez problema trčali i dali sve od sebe potrebno je da svi dijelovi vašeg mjesta budu na svom mjestu i da se ponašaju onako kao je to priroda i projektovala, kao što to rade djeca.

Zašto biste trebali dodati plivanje vašim treninzima?

Iako trčanje i plivanje baš i nemaju mnogo toga zajedničkog ipak vam može pomoći da ostvarite bolje rezultate, ali i da spriječi povrede, pa ćete sigurno više uživati u čarima trčanja.

Brdsko trčanje

Još jedan dobar način da povećate svoju brzinu, snagu, izdržljivost ali I da poboljšate formu trčanja je trčanje brdovitim stazama.

Povratak na stazu nakon pauze

Do juče vam se činilo da ste u punoj snazi, na vrhuncu forme, trčite kao iz šale, samo što ne poletite, a već danas, čak i nakon kraće pauze, taj osjećaj vam je stran. Na stazi sretnete nekoga, daleko sporijeg trkača, pa vas ostavi iza sebe

Zašto je odmor nakon treninga toliko bitan?

U procesu mirovanja započinje obnavljanje oštećenih mišićnih tkiva, izazvanih tokom napornog vježbanja, tijelo se regeneriše i puni baterije, na taj način postižete željeni efekat, bilo da je u pitanju formiranje, povećanje mišićne mase, ili zatezanje samog mišića

Fartlek

Učinite vaše trčanje zanimljivijim,a u isto vrijeme jako korisnim, trčite fartlek.

Značaj jake guze kod trkača

Kada bi vam neko postavio pitanje koji dio tijela je najbitniji za trkače, kako bi glasio vaš odgovor? Da li ste u moru onih koji tvrde da su to definitivno noge i jaki listovi? Ili možda dijelite mišljenje da sve zapravo potiče od glave? Koliko ste sigurni u vaše tvrdnje? Svaki dio je od izuzetne važnosti, i treba da bude njegovan i treniran, ali mnogi bi se iznenadili kada bi znali koliko je trkačima bitna jaka guza.

Poradite na svojoj snazi

Ojačajte svoje tijelo i trčite dugo i brzo.

Intervalni trening

Intervalnim treningom povećavate vaš VO2max, odnosno povećavate sposobnost vašeg tijela da iskoristi kiseonik, što vam može pomoći da trčite brže.

Postavite vaš lični rekord na polumaratonu

Istrčite svoj lični rekord na polumaratonu, budite brzi kao nikada do sada.

Najčešće greške trkača pred trku

Ljudi nisu ni svjesni grešaka koje načine sami sebi, koliko koban uticaj one mogu imati, i kako se manifestuju kroz samu trku. U tom slučaju, ma koliko bili i više nego spremni, završićete kao gubitnik, a to sigurno nije nešto čemu težite.

Ne zaboravite ruke!

Ne zaboravite na rad ruku u toku trčanja.

Kako odabrati pravi plan treninga?

Odaberite plan koji je prilagodjen vama, jer nijedan plan ne funkcioniše za svakoga isto.

Imate višak kilograma - odaberite trčanje

4 razloga zašto je trčanje najlakši način da izgubite višak kilograma.

Trčanje na traci

Da li je bolje trčati na traci ili napolju? Možda su se neki zapitali dok gledaju kako ljudi trče na traci u teretani...

Trčanje i gubitak kilograma

Trčite redovno, a vaša vaga i dalje pokazuje isto kilograma? Šta nije u redu?

Lagano trčanje

Jedna od komponenti vašeg treninga je i lagano trčanje. Pogledajte zbog čega je ono dobro.

Ojačajte svoja stopala

Stopala su važna karika u kinetičkom lancu koju ponekad zaboravimo.

Kako do bolje tehnike trčanja?

Naučite kako da trčite pravilno, kako bi efikasno iskoristili svoju energiju i smanjili rizik od povreda.

Osnovni principi treninga

Šta sve trebate imati na umu dok trenirate. Priržavajte se osnovnih principa kako bi izvukli najviše iz sebe.